چرخه عادت ها

چرخه عادت ها – فرمولی برای تغییر عادت

آقای چارلز دوهیگ نویسنده کتاب قدرت عادت در کتاب خود ایده ای قدرتمند ارائه کرده به نام چرخه عادت . در این نوشته می‌پردازیم به توضیح این موضوع.

یک آزمایش جالب و قابل تامل!

 

محققان تصمیم گرفتند که رفتار موش ها را در یک کار تکراری، در نظر بگیرند.

سنسور هایی بسیار کوچک و قابل سنجش را در مغز یک موش قرار دادند. این موش را در ورودی یک جعبه تو در تو و در خروجی این جعبه، یک شکلات قرار دادند

محققان با استفاده از سنسور های دقیقی که در مغز موش قرار داده بودند، میزان فعالیت مغز موش ها را بررسی کردند.

دفعات اول در تمام مراحل، مغز موش فعال بود. ابتدای مسیر، هر دفعه که به بن بست می‌رسید و هر بار که به دیواره ای برخورد می‌کرد. تمام این روندها، انرژی بسیاری از موش استفاده می‌کرد.و در آخر زمانی که موش به شکلات رسید، دوپامین (هورمون شادی) در مغز موش ترشح شد!

این روند چندین بار اتفاق افتاد. بعد از ۱۷ بار تکرار، موش مسیر خود را بدون اشتباه پیدا کرد. سنسور ها یک صحنه جالب را نشان می‌داد.

ابتدای مسیر، مغز موش انرژی زیادی مصرف کرد تا الگوی تکرار شونده را تشخیص دهد. زمانی که تشخیص داد، مغز رفت در حالت کم مصرف! موش بصورت کاملا خودکار، مسیر را پیمود تا به شکلات برسد. وقتی که به پاداش رسید، موش لذت برد و دوپامین تزریق شد.

این آزمایش و آزمایش های بسیاری که در مورد عادت ها انجام شد، یک فرمول قابل توجه را به محققان نشان داد. این فرمول بیان می‌کند که بر اساس چه مؤلفه هایی یک رفتار تبدیل به یک عادت می‌شود و چگونه به صورت روتین در می‌آید. این فرمول معرفی شده است تحت عنوان چرخه عادت !

محرک، رفتار و پاداش، سه مؤلفۀ تشکیل دهندۀ این چرخه است.

قصد دارم مثالی بزنم که در زندگی اکثر مطالعه کنندگان این کتاب وجود داشته باشد. عادت وقت تلف کردن در شبکه های اجتماعی! شبکه های اجتماعی و پیام رسان ها تبدیل شده اند به قسمتی از زندگی جامعه ایرانی.

اینستاگرام پُر مخاطب ترین شبکه اجتماعی فعال در ایران است که نزدیک به ۴۰ میلیون کاربر دارد. چه می‌شود که ساعت ها در روز زمانمان را پای این شبکه اجتماعی تلف میکنیم؟

قصد دارم این عادت را بر اساس سه مؤلفه بالا توضیح دهم.

حوصله مان سر می‌رود و کاری نداریم، با خودمون میگیم “سری به گوشی بزنم” و میریم سراغ گوشی موبایل. ناتیفیکیشن (هشدار) اینستاگرام را می‌بینیم. نرم افزار را باز میکنیم. تعداد نظرات مخاطبان و تعداد قلب هایی که نثار مطالب ما کرده اند، یک حس خوب به ما منتقل می کند! با خودمون میگیم: “حالا ببینم دوستان چه مطالبی گذاشتند؟” مطالب رو باز می‌کنیم و فیلم طنزی که پسرخاله گذاشته رو می‌بینم. خب جالب بود! حس خوب دیگه ای به ما منتقل شد. یک دانستنی یک دقیقه ای مطالعه می‌کنیم. حس خوب دیگه ای به ما منتقل میشه! به خودمون میایم وقتی که ۳ ساعت از زمانمون پای گوشی موبایل تلف شده!!!

چرخه عادت و مثال بالا

مثال بالا، نمونه ای از اتلاف وقت ما در دنیای مجازی است که قصد داریم با هم تحلیلش کنیم:

  1. چرخه عادت به اینستاگرام
    چرخه عادت به اینستاگرام

    عامل محرک: در این مثال، عامل محرّک ما، سر رفتن حوصله و بیکاری است! البته دفعات اول امکان دارد این عامل نبوده، اما الآن تبدیل شده به یک عامل محرک! عامل محرک چیزی است که اتفاق افتادنش، ما را سوق می‌دهد به انجام عادت.

  2. رفتار: در مثال بالا، رفتاری که انجام شد، همان گشت و گذار در اینستاگرام است. رفتار همان چیزی است که در ما به عنوان عادت نهادینه شده. همان کار تکراری که اکثر اوقات ناخودآگاه انجام می‌دهیم.
  3. پاداش: دوپامین یکی از هورمون های مغزی ماست. ترشح این هورمون نتایجی دارد که یکی از آن ها احساس لذت است. یک نکته مهم و درگوشی وجود دارد. مغز ما معتاد دوپامین است و هر کاری انجام می‌دهد تا دوپامین تزریق شود. در مثال بالا، با دیدن لایک و کامنت و ویدیوهای خنده دار و مطالب جذاب در اینستاگرام، در مغز ما دوپامین تزریق می‌شود.

در ادامه قصد داریم به هر کدام از این موارد بپردازیم و توضیح دهیم.

عامل محرک اولین مورد از چرخه عادت !

عامل محرک، اولین مولفه از چرخه عادت است. کاری که عامل محرک در روند تشکیل و ادامه یک عادت انجام می‌دهد، همان کاری است که یک جرقه کوچک با انبار باروت انجام می‌دهد. صدای اذان، عامل محرک است برای فردی که عادت به نماز اول وقت دارد. دیدن دوست پُرحرف، میتونه عامل محرکی باشد برای عادت غیبت کردن.

عامل محرک در چرخه عادت  می‌تواند یکی از موارد پایین باشد:

زمان:

یکی از محرک ها برای انجام یک رفتار، زمان است. یعنی مغز فرد برای خود برنامه دارد که در زمان مشخصی یک کاری را بصورت روتین انجام دهد.

چند سال پیش من عادت داشتم راس ساعت ۱۰ و نیم شب بخوابم! مدت زیادی این کار را انجام داده بودم و برایم تبدیل به عادت شده بود.
ساعت ۱۰ تمام تلاشم را می‌کردم خودم را تا ۱۰:۳۰ به رخت خواب برسانم. مغز من عادت کرده بود به این که ساعت ۱۰ و نیم به استراحت برود.
گذشت و گذشت تا روزهای امتحان فرا رسید! شب امتحان که همه درس می‌خواندند، راس ساعت ۱۰ و نیم در کتابخانه مدرسه خوابم می‌رفت و ساعت ۶ بیدار می‌شدم. نیم ساعت تأخیر در خواب خیلی برایم سخت بود.

ساعت ۱۰ و نیم یک عامل محرک بود برای عادت خواب من! تا این زمان می‌رسید، بدنم ( مخصوصا مغزم) آماده تعطیلی بود. ذهنتون رو زیاد درگیر خواب من نکنید. مهم نیست! فقط برایم این مهم بود که مثالم به را متوجه شده باشید. مطلب ساده ایست و مطمئنم که متوجه شده اید.

مکان:

شخصی در کامنت های سایت سوالی پرسیده بود:

حاج آقا سلام!

عادت بدی دارم که اصلا دوست ندارم در زندگی ام ادامه داشته باشد. اما نمیتوانم آن را ترک کنم. عادت به قلیان کشیدن دارم. به نظر شما چطور می‌توانم این عادت را ترک کنم؟

من یک صدا ضبط کردم و برای این فرد ایمیل کردم. مضمون این صوت، توضیح این ۵ عامل محرک بود. فرد در پاسخ گفت:

فکر میکنم مکانیه که من شرکت می‌کنم. من معمولا جلسۀ صحبت های دوستانه‌ام را در قهوه‌خانه برگزار می‌کنم.

من در پاسخ گفتم: تست کن و فضای جلساتت رو عوض کن. بعد به من بازخورد بده.

بعد از یک ماه برای من ایمیلی آمد با یک کلی تشکر. ایشون در ایمیلش به من گفت که من یکماه است که لب به قلیان نزده ام.

مکان مشخص این قابلیت را دارد که محرک ما باشد برای انجام کاری تکراری!

یک اتفاق خاص

در جامعه مذهبی این اتفاقی را که قصد دارم مثال بزنم زیاد می‌بینیم.

وقتی کسی عطسه می‌کند، اطرافیان سریع می‌گویند عافیت باشه!

یک حادثه خاص اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود کسانی که به عافیت باشه گفتن عادت دارند، به این عادت خود عمل کنند (بعضی اوقات بدون اراده!)

رفتار دیگران

این اتفاق را خیلی می‌بینیم: توی خیابان یک ماشین بوق ممتد می‌کشد و در پاسخ یک فُحش آبدار تحویل می‌گیرد. فردی که فحش می‌دهد خیلی اوقات بعد از فُحش دادن بین خودش و خودش شرمنده این حرفش می‌شود. گاهی ناراحت می‌شود که چرا جلوی دیگران این حرف رو زده. رفتار دیگران باعث می‌شود این فرد عصبی بشود و در نتیجه عصبانیت، دهان به فحاشی باز میکند.

مثال های بسیاری وجود دارد که رفتار دیگران، محرکی می‌شود برای انجام ناخودآگاه یک عادت!

مثال های دیگر با خودتان!

وضعیت احساسی

مثال واضحی که در این مورد میتوانم بیان کنم، رفتار افراد سیگاری است. این افراد می‌گویند که من بخاطر تسلی خاطرم سیگار می‌کشم. وقتی احوال احساسی ام بهم ریخته، سیگار می‌کشم. این فرد عادت کرده است وقتی که از لحاظ روحی دچار اضطراب شد، سیگار بکشد. یا وقتی افسردگی سراغش آمد، سیگار بکشد.

وضعیت احساسی هم پنجمین عامل محرک برای انجام یک رفتار است.

رفتار دومین نقطه در چرخه عادت

دومین زنجیره از چرخه عادت ها، رفتار است. همانطور که بالاتر گفتم، رفتار عبارت است از همان کار تکراری که بدون زحمت و بعضی اوقات بدون این که آگاه باشیم انجام می‌دهیم.

رفتار همان کاریست که می‌گوییم به آن عادت کرده ایم.

در افراد سیگاری، سیگار کشیدن رفتار است! در افراد سحرخیز، سحرخیزی رفتار است. یک اشتباه رایج که وجود دارد این است که باید رفتار را عوض کنیم. کمی جلوتر به این مساله می‌پردازیم.

پاداش نقطه پایانی چرخه عادت ها

همانطور که بالاتر گفتیم، مغز ما معتاد دوپامین است. مغز ما زمانی که توسط دوپامین تغذیه می‌شود، لذت می‌بریم. مغز تمام تمرکزش بر این است که اتفاقی رخ دهد و دوپامینی تزریق شود.

حال ما می‌توانیم برای عادت سازی از این مکانیزم مغز استفاده کنیم. کاری که ظاهرا برای ما انجامش خوشآیند نیست را می‌توانیم با استفاده از این مکانیزم مغز، به راحتی تبدیل به عادت کنیم.

برای مثال:

فردی که با مطالعه بیگانه است، می‌تواند از دوپامینِ چیزی که از آن لذت می‌برد، استفاده کند. یعنی یک جورایی لذت قرض کند!! بعد از هر بار مطالعه، یک عدد شکلات بخورد. بعد از هر بار مطالعه، ۵ دقیقه بدون عذاب وجدان، در اینستاگرام بگردد. بعد از هر بار مطالعه، ۱۰ دقیقه پلی استیشن بازی کند. یا هر کار دیگری که دوست دارد را انجام دهد.

با این کار، فرد تا مدتی به صورت آگاهانه مطالعه می‌کند و بعد (به خاطر چیز دیگری) دوپامین در مغزش ترشح می‌شود. بعد از مدتی، مغز شرطی می‌شود:

مطالعه = بستنی = دوپامین

وقتی مغز ما به این مرحله رسید، می‌توانیم بستنی را یکی در میان کنیم و کم کم حذف کنیم.

جلوتر می‌گوییم که بعد از چند روز مغز ما به این مرحله می‌رسد.

 

چگونه در زندگیمان چرخه عادت را پیاده سازی کنیم؟

بسیاری از افراد توقع دارند بدون این که با خبر باشند از عامل محرک و همچنین بدون این که پاداشی تعیین کنند، یک عادت بد را ترک و یک عادت خوب را جایگزین آن کنند. این کار شدنی است اما به اندازه دیدن پشت گوش، سختی دارد.

فکر کنم شما هم مثال ترک عادت مرض است رو شنیده باشید. این مثال برای کسانی است که از چرخه عادت ها خبری ندارند.

این افراد را دوست دارم! چون صادقانه تلاش می‌کنند عادت بدی را ترک کنند، اما اکثرا شکست می‌خورند و روی خود برچسب بی اراده می‌زنند.

خودداری از انجام یک رفتار هیچ عادتی را عوض نمی‌کند! برای تغییر یک عادت باید:

  1. رفتار را شناسایی کنیم.
  2. عوامل محرک (یا همان جرقه ها) را شناساسیی کنیم.
  3. عوامل محرک (یا همان جرقه ها) و رفتار را مدیریت کنیم.

برای موقعیت‌هایی که نمی‌شود محرک ها را حذف کرد، یک رفتار جایگزین انتخاب کنیم. (مثلا اگر زمان اضطراب، سیگار می‌کشیم، سیگار را با تخمه عوض کنیم. زمان اضطراب تخمه آفتابگردان بشکنیم)

برای موقعیت‌هایی که می‌شود محرک‌ها را حذف کرد، محرک را حذف کنیم تا زمینه انجام آن عادت را نداشته باشیم. (مانند مثال قلیان و قهوه خانه در مثال بالا )

  1. پاداش تعیین کنیم.
  2. بعد از مدتی پاداش را مدیریت کنیم.

اگر پاداشی مناسب با سبک زندگی ما نیست، کم کم عوض کنیم و اگر می‌بینیم نتیجه مورد علاقه را گرفته‌ایم، پاداش را حذف کنیم.

برای مثال برای این که تناسب اندام داشته باشیم، باید ورزش کنیم. برای عامل محرک و رفتار برنامه ریزی می‌کنیم، و یک بستنی تعیین می‌کنیم برای پاداش!

خب یک بستنی به تنهایی شاید بیشتر از کالری ای که با ورزش سوزانده ایم، کالری وارد بدن ما می‌کند! در این جا باید برنامه ای داشته باشیم که بعد از مدتی که ورزش کردن در ما تبدیل به عادت شد، بستنی را کم کم از سیستم عادتمان حذف کنیم.

 

اینفوگرافیک تغییر حادتها
اینفوگرافیک تغییر عادت ها

 

صحبت آخر

در این نوشته در مورد چرخه عادت ، مطالبی را ارائه کردیم:

مورد اول از چرخه عادت ، جرقه یا عامل محرک است.

مورد دوم از چرخه عادت ، رفتار است.

مورد سوم از چرخه عادت ، پاداش است.

 

پیشنهاد من برای شما:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *