در مقاله قبل در مورد کنترل احساسات منفی سخن گفتیم. در این مقاله قصد داریم در مورد کنترل احساسات بیشتر توضیح دهیم و یک روش به نام بازسازی شناختی را بصورت صفر تا صد توضیح دهیم.
کنترل احساسات با بازسازی شناختی
خب فرض میکنیم که اتفاقی افتاده و احساساتمان کنترل ما را بدست گرفته اند. اجازه دهید یک مثال بزنم و طبق مثال بریم جلو:مدتی است که برای تحلیل رفتار کارمندان یک سازمان، ساعاتی از روز را در آن سازمان می گذرانم.هفته پیش، یکی از کارمندان ( اسمش را میگذاریم آقا سامان چون که جلوتر خیلی باهاش کار داریم) که خلق و خوی اجتماعی بیشتری نسبت به کارمندان آن مجموعه داشت، با یکی دیگر از کارمندان با صدای بلند شوخی کرد و هر دو خندیدند.مدیر مجموعه، عصبانی از اتاقش بیرون آمد و آقا سامان را صدا زد و گوشه ای از مجموعه با لحن کاملا جدی و سفت و سخت بهش گفت: مگه نمیبینی مهمان داریم؟ مگه نمیبینی فردی غریبه این جا نشسته؟آقا سامان که رنگش پریده بود و میخواست جلوی دیگران کم نیاره، گفت خب باشه، نشسته که نشسته!مدیر گفت بار آخر باشه که این صحنه رو میبینم و رفت داخل اتاق و در رو بست.آقا سامان رفت دنبال مدیر و در زد و مدیر در رو باز نکرد. ناراحت شد و کیفش را برداشت و از محل مجموعه خارج شد. حال میخواهیم خودمان را بگذاریم جای آقا سامان و طبق این روش روانشناسی، کنترل احساسات را پیاده کنیم.
۱٫ اول از همه گوشه ای بنشینید و تمام ماجرا را برای خود مرور کنید..
سعی کنید تمام مطالب را به یاد بیاورید. این که چه حسی داشته اید، چه افکاری همراهتون شده اند و چه رفتاری از خودتون نشان دادید. تمام این ها را به یاد بیاورید.
۲٫ یک قلم دستتان بگیرید و تیتر های زیر را بصورت ستونی در دو صفحه کاغذی بنویسید.
هشت مرحله در کنترل احساسات با بازسازی شناختی به شرح زیر است:
- اتفاقی که افتاده است
- احساساتی که نسبت به اتفاق داشتید
- افکار اولیه
- افکار حامی
- افکار غیر خامی
- افکار متعادل
- روحیه
- برنامه اقدامی
۳٫ در ستون اتفاقی که افتاده است موقعیتی را یادداشت کنید که فکر میکنید باعث ایجاد روحیه بدتان شده است
آقا سامان ما در این ستون باید بنویسد:من با صدای بلند با فلانی شوخی کردم، مدیر آمد و هر چند صدایش آروم بود، اما جلوی دیگران من را دعوا کرد و من توسط او تهدید شدم.
۴٫ در ستون احساساتی که نسبت به اتفاق داشتید، احساس خود را در خصوص اتفاق بالا ثبت کنید.
فقط حواستون باشه که احساسات یا هیجانات خودتون برو بنویسید و سراغ افکار نروید. در مقاله احساسات هیجانات و روحیه کاملا توضیح داده ام که احساس و هیجان را غالبا میتوانید در یک کلمه خلاصه کنید. در مورد آقا سامان احساس حقارت، ناراحتی، و دل شکستگی صدق می کند.
۵٫ در ستون افکار اولیه، تفکرات اتوماتیک یا آغازین خودتون در مورد موقعیت را بنویسید.
تفکرات سامان شامل موارد زیر میشود.
- کار من افتضاح بود
- انگار واقعا در برخورد هایم بد هستم
- مدیرمون هم آدم احمقیه
- احساس میکنم بی ارزش هستم
- انگار آدم بدی هستم و موقعیت ها رو نمیتونم تشخیص بدهم
- شاید باید کارم را رها کنم
۶٫ از ستون افکار حامی و افکار غیر حامی برای بحث در مورد افکار منفی خودتون استفاده کنید
ششمین قدم در بازسازی شناختی، پر کردن ستون افکار حامی است.در ستون افکار حامی، تمام چیز هایی نوشته شود که به تفکرات اولیه ربط داشته باشه.مثال آقا سامان رو توضیح میدیم:
- مگر این شوخی من چه ویژگی ای داشت که مدیر ناراحت شد؟
- شاید نیاز باشه در مورد برخوردهام بیشتر فکر کنم
- اصلا حواسم به مهمان و فرد غریبه نبود
افکار غیر حامی شامل شواهدی است که افکار اولیه رو تایید نمیکنه
- شوخی من شاید زشت بود، اما تمام افتضاح نبود و تو اون موقعیت نباید این کار را میکردم
- این یک شوخی بیان گر این نیست که کلا ارتباطات من اشتباه است و نمیتوانم مدیریت شده ارتباط برقرار کنم
- درسته برخورد مدیر من کنترل شده نبود، اما این به این معنا نیست که شغلم رو رها کنم
۷٫ ستون افکار متعادل را با نتایجی که پس از تحلیل موقعیت به آن ها دست پیدا میکنید پر کنید.
افکار متعادل، افکاری هستند هستند که بعد از بررسی افکار حامی و غیر حامی شما را به جایگاهی بهتر می رسانند.شاید اگر در مورد همه چیز با فردی که به آن اعتماد کامل دارید و کاملا واقع نگر است در میان بگذارید، بتواند در پر کردن ستون افکار متعادل به شما کمک کنند.
۸٫ پس از این که تمام افکار و احساساتتون رو مرور کردید، برداشت متعادل خودتون رو از موقعیت یادداشت کنید.
سامان می تواند بنویسد:
- من واقعا در این صحنه خوب کاری نکردم، اگر حواسم رو جمع میکردم خیلی بهتر بود.
- عملکرد من، شخصیت من نیست! درسته اشتباه کردم و مدیر به عملکردم اعتراض کرد، اما شخصیت من با عملکرد من یکی نیست!
- اتفاقا بخاطر همچین شوخی ها قبلا مدیر هم با من خندیده بود! پس شوخی من مساله ای نداشت! اما در اون موقعیت این کار درست نبود.
۹٫ در ستون روحیه هر تغییری در احساستون نسبت به قبل از کل رویه داشتید را بنویسید.
حالا بر اساس تغییر احساسی که داشته اید، بنویسید در موقعیت فعلی چه کاری میتوانید انجام دهید؟اگر توانایی این را دارید با انجام یک کار متفاوت وضعیت را تغییر دهید، باید برنامه تغییر را در نظر بگیریدگاهی اوقات، توانایی عوض کردن موقعیت را در واقعیت ندارید، اما شاید بتوانید تفکرات خود را درباره ی آن موقعیت را تغییر دهید.اگر در مورد موقعیت، با عینکی سالم و با دید واقع بینانه فکر کنید، احساسی متفاوت را در مورد وضعیت تجربه خواهید کرد.
۱۰٫ آخرین قدم این است که برنامه اقدامی را در ستون برنامه خود بنویسید. بنویسید برنامه تان چیست؟ میخواهید چه کاری انجام دهید؟
آخرین قدم در بازسازی شناختی را با ادامه مثال توضیح میدهم:در مورد آقا سامان:ایشون میتونه هر چیزی که میخواهد به مدیرش بگوید، در این قسمت بنویسد.شاید بخواهد معذرت خواهی کند.شاید میخواهد در فرصتی بدون تنش، با او صحبت کند و بگوید که متوجه حضور شخص مهمان نبودم.یا این که تضمین کند که دیگر تکرار نخواهد کردیا هر کار دیگر.
بازسازی شناختی ابزاری مفید است که به شما کمک میکند در مورد مشکلات به شکلی متفاوت تفکر کنید و در واقع ابزاری برای تغییر روحیه و و هیجانات است.با ما همراه باشید، در هفته های آینده دو مدل دیگر برای کنترل احساسات و متقاعد سازی ارائه خواهیم کرد.
